Όλες μας λίγο ή πολύ έχουμε περάσει από μία φάση δίαιτας κάποια στιγμή στη ζωής μας, με αποτέλεσμα λιγότερο ή περισσότερο επιτυχημένο. Κρίνοντας από τη δική μου εμπειρία, από έφηβη ακόμη είχα περάσει από τη «δίαιτα του μαρουλιού» (η βοσκή κράτησε περίπου 2 εβδομάδες, μετά έσπασα στη θέα μιας σοκολατίνας) στη «δίαιτα της θερμίδας» (μετρώντας τις μπουκιές μου – με θερμίδες), στη δίαιτα – μόδα «χωρίς γλουτένη» (αυτή είχε αποτέλεσμα αλλά θα το εξετάσουμε άλλη στιγμή), στη δίαιτα της «μικρής μερίδας» (τόσο μικρή που οι μερίδες σε γκουρμέ γαλλικά εστιατόρια φάνταζαν τεράστιες!) και ούτω καθεξής...

Και ομολογώ οτι καμία σχεδόν δεν είχε αποτέλεσμα, είτε επειδή ήταν εξαντλητική οπότε μόλις τελείωνε έπεφτα με τα μούτρα στο φαγητό, είτε επειδή αντέγραφα ό,τι διάβαζα στο ίντερνετ (χωρίς επίσκεψη σε κάποιο διατροφολόγο), είτε επειδή βαριόμουν να τρώω νερόβραστα χόρτα μετά την τρίτη ημέρα.

Από τον παραπάνω πρόλογο καταλαβαίνετε ότι ουδεμία ειδίκευση έχω σε συμβουλές διατροφής, οπότε εάν παλεύετε με μερικά περιττά κιλά η επίσκεψη σε έναν διατροφολόγο / διαιτολόγο επιβάλλεται. Και φυσικά γυμναστική. Ο συνδιασμός ισορροπημένης διατροφής και γυμναστικής κάνει θαύματα.

 calories 2

Για όσες αποφασίσατε να ακολουθήσετε ένα δικό σας πρόγραμμα διατροφής, ακολουθούν μερικά facts και tips που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε με μεγαλύτερη σύνεση τις τροφές που καταναλώνετε. Υπάρχουν πολλές τροφές που ενώ φαντάζουν «αθώες» μπορεί να συνεισφέρουν στην αύξηση βάρους, κυρίως λόγω του υψηλού θερμιδικού δείκτη που περιέχουν:

  • Ταχίνι και φυστικοβούτυρο: Και τα δύο είναι ευεργετικά για την υγεία, αλλά μόνο εάν τα καταναλώνουμε με μέτρο. Με 90 & 100 θερμίδες αντίστοιχα ανά κουταλιά, προτιμήστε τα ως πρωινό, σε μικρές όμως ποσότητες! Μία έως δύο κουταλιές είναι υπέραρκετες για να πάρουμε τα θρεπτικά στοιχεία που χρειαζόμαστε, χωρίς να χάσουμε από τη γεύση.
  • Κινόα: Η κινόα έχει τα τελευταία χρόνια πάρει μία θέση στην καρδιά και την κουζίνα μας ως μία υγιεινή και διαφορετική πηγή πρωτεϊνών, με πολλούς να πιστεύουν λανθασμένα ότι δεν περιέχει πολλές θερμίδες. Η αλήθεια είναι οτι μία κούπα μαγειρεμένης κινόα έχει περίπου 222 θερμίδες, αντίστοιχες δηλαδή με την ίδια ποσότητα μαύρου ρυζιού.
  • Σταφίδες & σταφύλι: Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι τα σταφύλια έχουν πολλές θερμίδες λόγω της φυσικής ζάχαρης που περιέχουν. Αυτό που ίσως δεν ξέρετε, είναι ότι οι σταφίδες, παρότι είναι ουσιαστικά «αποξηραμένα σταφύλια», έχουν τις διπλάσιες θερμίδες! 10 ρώγες σταφύλι έχουν περίπου 30 θερμίδες, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα σταφίδες εκτινάσουν τον αριθμό των θερμίδων στις 58!
  • Ρυζογκοφρέτες: Το όνομά τους υποδηλώνει κάτι ανάλαφρο, κατά πόσο είναι όμως; Οι ρυζογκοφρέτες δεν παύουν να είναι γκοφρέτες, με όλες τις θερμίδες που αυτό συνεπάγεται...
  • Μαύρη σοκολάτα: Η σοκολάτα είναι ένα θερμιδικό ηφαίστειο, ανεξαρτήτως χρώματος. Πολλοί όταν κάνουμε διατροφή επιλέγουμε την υγιεινότερη μαύρη σοκολάτα ένταντι της λευκής ή της γάλακτος, η οποία παρέχει σε εμάς απόλαυση και στον οργανισμό πολύτιμα φλαβονοειδή. Αυτό όμως δε σημαίνει οτι οι θερμίδες εξαλείφονται. 100 γραμμάρια σοκολάτας κουβερτούρας έχουν περίπου 500 θερμίδες, μόλις 100 λιγότερες από την αντίστοιχη ποσότητα σοκολάτας γάλακτος.
  • Προϊόντα gluten-free: Το ότι ένα προιόν δεν περιέχει γλουτένη, αυτό δε σημαίνει ότι δεν περιέχει και θερμίδες! Πολλές φορές μάλιστα, τυχαίνει τα προϊόντα χωρίς γλουτένη να έχουν ακόμη και παραπάνω θερμίδες από τα κανονικά! Τετοιες περιπτώσεις συναντάμε πολύ συχνά σε μπισκότα και βουτήματα, ψωμί κ.α.
  • Ελαιόλαδο: Είναι ευρέως γνωστό ότι η Μεσογειακή διατροφή, μία από τις καλύτερες στον κόσμο, βασίζεται στο ελαιόλαδο, το οποίο μπορεί ακόμη και να είναι σύμμαχός μας στην απώλεια κιλών. Το ελαιόλαδο είναι θρεπτικό και η καλύτερη επιλογή ανάμεσα στα έλαια. Αλλά είναι και γεμάτο θερμίδες. Μία κουταλία έχει περίπου 157 θερμίδες και δυστυχώς δεν είναι αρκετή ούτε για μία σαλάτα... Ένα χρήσιμο τρικ είναι να ψεκάζετε το ελαιολαδο με σπρέυ στις σαλάτες σας. Έτσι διαχέεται παντού και εσείς μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα την ποσότητα που καταναλώνετε.
  • Ρεβύθια: Τα ρεβύθια ανήκουν στα πιο νόστιμα όσπρια, και μπορούν να καταναλωθούν είτε σε σαλάτες είτε μόνα τους. Καλό είναι όμως να ξέρετε ότι μία κούπα της αγαπημένης μας ρεβυθάδας, ξεκινάει από 290 θερμίδες, οπότε καλό είναι να τα καταναλώνετε με μέτρο.
  • Σολομός: Παρότι ο σολομός είναι μια άριστη πηγή πρωτεΐνης, περιέχει επίσης αρκετές θερμίδες, καθώς ένα φιλέτο σολομού έχει περίπου 735 θερμίδες. Προτιμήστε φρέσκο ή κατεψυγμένο σολομό έναντι του καπνιστού, και συνδιάζετέ τον με μια φρέσκια σαλάτα για ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα.
  • Πεπερόνι: Μία μικρή φέτα περιέχει 27 θερμίδες, οπότε σκεφτείτε το καλά την επόμενη φορά που θα προσθέσετε στην πίτσα σας αυτό το αλλαντικό!
  • Ποπ κορν: Προσπαθείστε να μείνετε μακρυά από το ποπκορν στα σινεμά. Ενα μικρού μεγέθους ποπ κορν στο σινεμά μπορεί να σκαρφαλώσει εύκολα στις 630 θερμίδες! Προτιμήστε να φτιάχνετε ποπ κορν στο σπίτι χωρίς βούτυρο (ή έστω με λίγο ελαιόλαδο).
  • Μοσχαρίσιος κιμάς: Εάν δεν ξέρετε από ποιό κομμάτι του ζώου προέρχεται, μην τον αγοράσετε. Προτιμάτε πάντα κομμάτια άπαχου κρέατος για να μειώσετε τα λίπη και τις θερμίδες χωρίς να στερηθείτε την αγαπημένη σας συνταγή.

Όπως αναφέραμε και προηγουμένως, όλες οι παραπάνω τροφές δεν πρέπει να εξαφανιστούν από τη διατροφή σας μόνο και μόνο λόγω του ότι περιέχουν πολλές θερμίδες. Μέτρον άριστον, εάν τις επιλέγετε με σύνεση και στις σωστές ποσότητες, δε θα τις στερηθείτε ποτέ, ενώ θα δείτε τα κιλά στη ζυγαριά να κατεβαίνουν!

Από την Μαίρη Δημητροπούλου

 

Προσθέστε το σχόλιό σας

Από την Κερασία Αθανασιάδου 

Μη γελιόμαστε…. δεν υπάρχει κάποιο φαγητό που να αντιμετωπίζει την κατάθλιψη!

Όμως η υγιεινή και σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει εν μέρει και μόνο σαν αναπόσπαστο κομμάτι μιας πιο εξειδικευμένης θεραπείας. Με λίγα λόγια, η ιδανικότερη διατροφή για την κατάθλιψη είναι εκείνη που παρέχει στον οργανισμό τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να διατηρείται υγιής, χτίζοντας μια δυνατή βάση πάνω στην οποία θα στηριχθεί η όποια θεραπεία.



Τι εννοούμε όμως με τον όρο «κατάθλιψη»;

Στη σημερινή εποχή δυστυχώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να επικαλούνται τον όρο «κατάθλιψη» θέλοντας να περιγράψουν την άσχημη ψυχολογική κατάσταση στην οποία βρίσκονται. Το άγχος, η ανασφάλεια, η συνεχής πίεση, η απογοήτευση, η μοναξιά και τα κάθε είδους προβλήματα που κατά καιρούς εμφανίζονται στο δρόμο μας πολλές φορές μας προκαλούν θλίψη και μελαγχολία, αλλά και ανάγκη για απομόνωση και εσωτερική αναζήτηση.

Η κατάθλιψη αυτή διαφέρει από την κλινική κατάθλιψη, η οποία χαρακτηρίζεται από συμπτώματα συνεχόμενης διάρκειας μεγαλύτερης των δύο εβδομάδων και τόσο σοβαρά ώστε να εισχωρούν και να επηρεάζουν την καθημερινότητα του πάσχοντος ατόμου.

Εκτός από τους παραπάνω λόγους, όμως, και η διατροφή μπορεί να παίξει ρόλο στην εμφάνισή της.


Για παράδειγμα η έλλειψη βιταμινών της ομάδας Β έχει συσχετισθεί με την εμφάνιση κατάθλιψης, ενώ σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, junk food, αλκοολούχων ποτών και μεγάλης ποσότητας ζάχαρης, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης ψυχικών διαταραχών.


Έτσι λοιπόν καταλήγουμε στο συμπέρασμα πως αν και η διατροφή δεν μπορεί να θεραπεύσει την κατάθλιψη, ωστόσο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ψυχική διάθεση, την ενεργητικότητα και την ορθή κρίση των ανθρώπων.

 

Τι πρέπει να κάνετε:

Εάν πάσχετε από κατάθλιψη ή κάποιου είδους ψυχικής διαταραχής, παροδικής ή μακροβιότερης, υπάρχουν ορισμένες διατροφικές αλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν και να ενισχύσουν ένα πιο εξατομικευμένο πρόγραμμα θεραπείας από ειδικό.

  1. Καταναλώστε τρόφιμα ωφέλιμα για το μυαλό και το σώμα. Εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, αυγά και ελαιόλαδο. Αποφύγετε άσπρο ρύζι, άσπρο αλεύρι και άσπρο ψωμί και προτιμάτε προϊόντα ολικής αλέσεως: μαύρο ρύζι, ψωμί, αλεύρι και δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Τέλος καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες.
  2. Να τρώτε «καλούς» υδατάνθρακες και να αποφεύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Σύμφωνα με τελευταίες έρευνες με θέμα την επίδραση των τροφών στη διάθεση, η λήψη υδατανθράκων συνδέεται άμεσα με τη διάθεση και τη συμπεριφορά των ατόμων. Στους υδατάνθρακες βρίσκουμε την σεροτονίνη, μια βασική χημική ουσία του νευρικού συστήματος που καθορίζει βασικές λειτουργίες του, όπως η συναισθηματική και ψυχική μας κατάσταση, η διάθεση και ο ύπνος. Έτσι με την κατανάλωση υδατανθράκων καταφέρνουμε να μειώσουμε το αίσθημα της υπνηλίας, της κόπωσης και της αδιαθεσίας, χαρακτηριστικές καταστάσεις της κατάθλιψης.
  3. Μην παραλείπετε γεύματα. Φροντίστε να κάνετε τρία ισορροπημένα γεύματα ημερησίως. Επιλέξτε ελαφριά σνακ μεταξύ των γευμάτων και φροντίστε να τρώτε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα.
  4. Καταναλώστε ω-3 λιπαρά. Πρόκειται για πολύτιμα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν σημαντική επίδραση στην παραγωγή της ιντερφερόνης-γ, μιας ουσίας που σχετίζεται άμεσα με τη δημιουργία της κατάθλιψης καθώς καταφέρνει να μειώσει τα επίπεδα της σεροτονίνης. Ω-3 λιπαρά βρίσκουμε άφθονα στις σαρδέλες, στο σολομό, στο σκουμπρί, στα καρύδια, στη σόγια και στον λιναρόσπορο.
  5. Ελαττώστε ή αποφύγετε το αλκοόλ. Η κατάθλιψη και το αλκοόλ είναι συχνά συνδεδεμένα. Η χρήση και η κατάχρηση αλκοολούχων ποτών όμως μπορεί να αποδειχθεί καταστροφική στα άτομα με κατάθλιψη. Τα αλκοολούχα ποτά επηρεάζουν τη χημεία του εγκεφάλου και μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα και τα συμπληρώματα διατροφής που δίδονται για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης φέρνοντας αντίστροφα αποτελέσματα απ’ τα επιθυμητά.

 

Τροφές που η κατανάλωση τους βοηθά στην πρόληψη και αντιμετώπιση της κατάθλιψης:

Σκόρδο, κουάκερ βρώμης, ρόδι, εσπεριδοειδή, μήλα, μπανάνα, ανανάς, βατόμουρα, φασόλια, ντομάτες, μπιζέλια, καρότα, αρακάς, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ηλιόσποροι, ξηροί καρποί, κολοκυθόσποροι, φυστικοβούτυρο, δεντρολίβανο, κάρδαμο, κόκκινο πιπέρι, τζίντζερ, βασιλικός, μέντα, μελισσόχορτο, μαύρο τσάι.


Μερικές από τις παραπάνω τροφές μπορεί να μην συμπίπτουν με τις προτιμήσεις σας και να μην σας ταιριάζουν γευστικά. Όποιες και να επιλέξετε απ’ την ομάδα όμως να θυμάστε ότι κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να σας προσφέρει όλα όσα χρειάζεται σε καθημερινή βάση ο οργανισμός μας για να είναι υγιείς και θωρακισμένος. Το κλειδί συνεπώς είναι να τρώτε ποικιλία τροφίμων, από όλες τις ομάδες.

 

Προσθέστε το σχόλιό σας

 

Η καθημερινή ζωή της γυναίκας απαιτεί πολύ προσπάθεια και είναι ακόμα πιο απαιτητική όταν υπάρχει και οικογένεια που χρειάζεται φροντίδα. Η εποχή του «η ομορφιά είναι πάνω από όλα» θέτει τον πήχη ψηλά. Δεδομένου δε ότι υπάρχει αύξηση στην εμφάνιση προβλημάτων που αφορούν την υγεία, η φροντίδα της υγείας μας αποτελεί την νούμερο ένα προτεραιότητά μας. Η σύγχρονη γυναίκα θέλει να έχει άριστη εμφάνιση σε κάθε ηλικία και συνάμα να διατηρεί το σώμα της υγιές. Δε χρειάζεται να πείτε οτιδήποτε άλλο, σας καταλαβαίνουμε. Η κατάσταση της υγείας σας διαφέρει από εκείνη των αντρών. Το σώμα σας απαιτεί διαφορετικές μεθόδους περιποίησης ώστε να παραμένει υγιές· εξάλλου είστε ένα από τα κορυφαία πλάσματα της φύσης. Παρακάτω παρατίθενται κάποιες απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ορθοποδήσετε και πάλι.

Ρίξτε μια ματιά:

Υγιεινή διατροφή – η δική σας διατροφή: Όντας περικυκλωμένη από όλες αυτές τις λιχουδιές που υπάρχουν, γίνεται συχνά πολύ δύσκολο να μπορέσετε να αντισταθείτε στην επιθυμία να ενδώσετε σε μία από αυτές. Όμως αυτό ακριβώς είναι το κλειδί. Παρακολουθείστε κάποια νέα μαθήματα μαγειρικής και δοκιμάστε καινούργια και υγιεινά φαγητά. Δείτε τι σας ταιριάζει περισσότερο και εντάξτε το στην καθημερινή σας λίστα. Επιπλέον, οι υγιεινές και νόστιμες μαγειρικές σας ικανότητες θα κάνουν επίσης το παιδί σας να φάει όλα τα λαχανικά και χορταρικά, χωρίς να αντιληφθεί καν ότι περιέχονται στο φαγητό του. Δεν είναι σημαντικό αυτό για εσάς; Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να αποτελείται από φρέσκα φρούτα, λαχανικά και ελάχιστη ποσότητα επεξεργασμένων τροφών. Να αναζητάτε πάντα διατροφικά πλάνα χαμηλά σε χοληστερόλη και λιπαρά. Μην επιλέγετε εξαντλητικές δίαιτες. Θέλετε να παραμείνετε υγιής και όχι να μοιάζετε με σκελετό. Ο συνδυασμός τροφών που χρειάζεστε είναι υγιεινά λιπαρά, έξυπνοι υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.


Άσκηση – Κάντε τη συνήθεια: Με τα κρούσματα καρδιακών ασθενειών να αυξάνονται στο πληθυσμό των γυναικών, είναι σημαντικό να εφαρμόσετε ένα πλάνο τακτικής άσκησης. 20 – 30 λεπτά την ημέρα θα πρέπει να θεωρούνται αποκλειστικά ως «χρόνος για το σώμα σας». Μπορείτε επίσης να εντάξετε σε αυτήν την δραστηριότητα και άλλες αεροβικές ασκήσεις, όπως είναι το περπάτημα, το τζόκινγκ ή η ποδηλασία. Σας αρέσει ο χορός; Μπορείτε να επιλέξετε αυτή τη μορφή άσκησης. Βάλτε μουσική και χορέψτε μέχρι τελικής πτώσης.

 

Επικίνδυνες συνήθειες - Ας πούμε ένα μεγάλο όχι: Να επιτρέπετε στον εαυτό σας, ανά διαστήματα, να απολαμβάνει λίγο από το αγαπημένο του κρασί ή ένα κομμάτι σοκολάτα. Το κλειδί είναι το μέτρο. Δε θα θέλατε να πιείτε τέτοια ποσότητα αλκοόλ που να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Τα φάρμακα και τα τσιγάρα δε θα πρέπει να αποτελούν ποτέ επιλογή. Θα θέλατε να είστε πάντα υγιείς και χωρίς ασθένειες. Σε περίπτωση που είστε έγκυος, να αποφεύγετε τους χώρους όπου υπάρχει καπνός.


Διαχειριστείτε το άγχος – Ας το κάνουμε: Μια γυναίκα καλύπτει πολλούς ρόλους – κόρη, σύζυγος και μητέρα. Κάθε ένας από αυτούς τους ρόλους έχει και τις δικές του ευθύνες. Μια γυναίκα καλείτε συχνά να ανταπεξέλθει σε πολλές υποχρεώσεις. Η ένταση της πίεσης αυτών των υποχρεώσεων προκαλεί επίσης άγχος. Να δίνετε πάντα λίγο χρόνο στον εαυτό σας να διαχειριστεί τα επίπεδα του άγχους σας. Απλά ξαπλώστε και ηρεμήστε. Θα σας πρότεινα να το κάνετε τώρα. Χαρίστε στον εαυτό σας έναν περίπατο και αφήστε το άγχος να φύγει μακριά. Η πνευματική σας υγεία είναι εξίσου σημαντική με την σωματική. Υιοθετείστε κάποιες τεχνικές χαλάρωσης ή ακόμα διαλογιστείτε για λίγο, ώστε να συγκεντρώσετε και πάλι τις σκέψεις σας. Δεν πρόκειται για κάτι δύσκολο. Η αφιέρωση λίγου χρόνου στον εαυτό σας κάνει πάντα καλό.
Αποτελείτε το σύστημα εκείνο που υποστηρίζει όλη την οικογένεια σας. Η υγεία σας και η καλή σας φυσική κατάσταση είναι πάνω από όλα. Οπότε, χαρίστε στον εαυτό σας λίγο ποιοτικό χρόνο πριν τον αφιερώσετε στους άλλους.

 

 

Προσθέστε το σχόλιό σας

1000 Characters left


 

 

Σελίδα 2 από 2

Online περιοδικό ποικίλης ύλης. Ευχαριστούμε που επισκεφτήκατε την ιστοσελίδα μας.

 

Photo Gallery